Nervensystem beruhigen mit Meditation:
Warum die Ruhe oft nicht hält
Vor einiger Zeit erzählte jemand aus unserem Jahresprogramm im Live-Call von einer Entdeckung aus der Kleingruppe. Sie hatten gemerkt: Wenn es ihnen gut geht, meditieren sie kaum. Wenn es richtig schlecht läuft, holen sie die Meditation hervor, und dann muss sie wirken.
Ich kenne dieses Muster gut, von mir selbst und von vielen Menschen, die ich begleite. Die meisten von uns benutzen Meditation wie einen Notanker: eine Atemübung vor dem schwierigen Gespräch, zehn Minuten mit der App, wenn der Kopf abends nicht zur Ruhe kommt. Das hilft, oft schon nach wenigen Minuten. Dann ist der Alltag wieder da, und mit ihm der alte Pegel.
Wenn du versuchst, dein Nervensystem mit Meditation zu beruhigen, und dich fragst, warum die Ruhe nicht hält, lohnt ein genauerer Blick. Meistens hat es weniger mit der Technik zu tun als damit, wie wir sie einsetzen und worauf sie in uns trifft.
Warum sich dein Nervensystem nicht einfach wegatmen lässt
Unser vegetatives Nervensystem arbeitet in zwei Grundmodi. Der Sympathikus mobilisiert: Der Herzschlag steigt, die Muskeln spannen sich, die Aufmerksamkeit richtet sich nach außen. Der Parasympathikus fährt herunter und sorgt für Verdauung, Erholung und Reparatur. In einem gesunden System wechseln sich beide ab wie Ein- und Ausatmen.
Gebaut ist dieses System für kurzen, heftigen Stress, eine Jagd oder einen Kampf, und für die lange Erholung danach. Womit es schlecht umgehen kann, ist Dauerstress. Ein Teil davon kommt von außen: ständige Erreichbarkeit, Informationsflut, Nachrichten, die selten gute Laune machen. Davor können wir uns bis zu einem gewissen Grad schützen, etwa indem wir das Handy weglegen.
Schwieriger sind die inneren Auslöser: Gedanken über uns selbst, alte Schuld- und Schamgefühle, Erwartungen, die wir in andere Menschen hineinlesen, ohne es zu merken. Vieles davon stammt aus Prägungen, die weit zurückreichen, und läuft unbewusst ab.
In der Klinik sehe ich das besonders deutlich. Da erlebt jemand ein Gespräch mit freundlichen Menschen, die helfen wollen, wie ein Tribunal. Das Erleben ist echt, es löst Angst aus oder Wut, und doch hat es mit dem Raum, in dem er sitzt, wenig zu tun. Eine Besonderheit von Kranken ist das allerdings nicht. So arbeitet ein menschliches Nervensystem, bei jedem von uns: Eine sachliche Rückfrage im Meeting kommt an wie ein Urteil, ein beiläufiger Satz in der Partnerschaft stößt etwas Altes an, und der Körper reagiert, bevor wir überhaupt nachdenken können.
Solange wir so getriggert sind, sind Reiz und Reaktion eins. Dazwischen ist kein Raum. Deshalb lässt sich ein angespanntes Nervensystem nicht allein dadurch beruhigen, dass wir im Moment tiefer atmen: Der Reiz kommt von innen, und er kommt wieder.
Was Atemübungen leisten, und warum ihre Wirkung so oft verpufft
Atemübungen wirken, und das lässt sich messen. Eine lange Ausatmung aktiviert den Parasympathikus. Eine Auswertung von über 200 Studien zeigt, dass langsames Atmen die Regulationsfähigkeit des Herzens verbessert: während der Übung, direkt danach und auch nach längerem Training (Laborde et al., 2022).
Woran es meist hakt, ist der Gebrauch. Wir holen die Übung im Notfall hervor und legen sie wieder weg, sobald es besser geht.
Stell dir dein Nervensystem wie ein Thermostat vor. Eine Atemübung im akuten Moment ist, als würdest du kurz das Fenster öffnen: Es wird angenehm kühler. Die Temperatur, auf die der Raum von selbst zurückregelt, hast du damit nicht verändert. Die verstellt sich erst durch das, was du jeden Tag tust.
In einem Fachvortrag habe ich es einmal so gesagt: Nur Entspannungstechniken zu lernen, ist wie Urlaub zu machen. Man erholt sich, und danach geht das alte Leben unverändert weiter.
Wie dieses Thermostat eingestellt ist, lässt sich messen, über die Herzratenvariabilität (HRV): die feinen Schwankungen im Abstand zwischen zwei Herzschlägen. Ein gesundes Herz schlägt nie ganz gleichmäßig wie ein Metronom, es passt sich ständig an. Eine hohe Ruhe-HRV gilt als Zeichen dafür, dass das autonome Nervensystem flexibel auf Belastung antworten kann. Eine niedrige HRV deutet auf ein System hin, das im Stressmodus festhängt.
Wie Mantra-Meditation das Nervensystem beruhigt
Ich meditiere seit dem Jahr 2000. Im Zentrum meiner eigenen Praxis und unseres Programms steht die Mantra-Meditation: das wiederholte, innerliche oder hörbare Klingen einer Silbe oder eines kurzen Verses. Sie wirkt auf mehreren Ebenen zugleich.
Der Rhythmus nimmt dir den Atem ab.
In einer bekannten Untersuchung von Luciano Bernardi rezitierten 23 gesunde Erwachsene laut ein Mantra oder das Ave Maria. Ihr Atem verlangsamte sich dabei auf etwa sechs Züge pro Minute, genau das Tempo, bei dem Herzratenvariabilität und Baroreflex-Empfindlichkeit deutlich zunehmen. Physiologisch geschieht hier dasselbe wie bei einer guten Atemübung. Du musst nur nicht mitzählen: Der Rhythmus des Mantras übernimmt das.
Das Mantra gibt deinem Geist einen Anker.
Wer mit Meditation beginnt, kennt das: Nach wenigen Minuten Stille ist man wieder mitten im Denken. Das Mantra gibt der Aufmerksamkeit einen Ort, an den sie zurückkehren kann, sooft sie abwandert. Mit der Zeit wird es zu einem Gedanken, der von selbst kommt und das Grübeln ersetzt. Wenn ich morgens aufwache, wache ich meistens schon mit einem Mantra auf.
Der Klang.
Beim hörbaren Tönen entsteht eine feine Vibration. Eine kleine Pilotstudie mit zwölf Menschen fand beim Om-Tönen eine geringere Aktivität in Hirnregionen, die an Angst und Stress beteiligt sind. Die Forschenden vermuten eine Anregung des Vagusnervs über das Ohr (Kalyani et al., 2011). Ein früher, vorsichtiger Befund, aber ein interessanter.
Der Raum zwischen Reiz und Reaktion.
Damit sind wir wieder bei den inneren Auslösern vom Anfang. Mit regelmäßiger Praxis dehnt sich der Raum zwischen dem, was uns trifft, und dem, was wir tun. Die Wut kommt noch, die Traurigkeit auch, und das ist gut so, wir wollen lebendig bleiben. Aber sie reißen uns nicht mehr ganz mit. Sie bewegen sich an der Oberfläche und erreichen den heilen Kern in uns nicht mehr.
Was die Forschung zeigt, und was noch offen ist
Lange galt für die Meditationsforschung ein berechtigter Vorwurf: viel Erfahrung, wenig saubere Daten. Ganz ausgeräumt ist er nicht. Eine Auswertung von 19 randomisierten Studien kam 2021 zu dem Ergebnis, dass Sitzmeditation die Herzratenvariabilität in Ruhe nicht gesichert erhöht (Brown et al., 2021).
In unserer eigenen Forschung haben wir deshalb nicht eine einzelne Technik untersucht, sondern ein ganzes Programm: die Meditationsbasierte Lebensstilmodifikation (MBLM), in der die Mantra-Meditation mit Atem- und Körperübungen und einer gelebten Ethik verbunden ist. In einer Studie mit Kollegen der Charité und der TU Ilmenau wurden 81 Menschen mit leichter bis mittelgradiger Depression per Los auf drei Gruppen verteilt: MBLM, eine rein medikamentöse Minimalbehandlung und die bestmögliche übliche Therapie. Nach acht Wochen war in der MBLM-Gruppe die RMSSD gestiegen, ein Maß dafür, wie stark der Vagusnerv den Herzschlag mitsteuert. In der Gruppe mit der Standardtherapie war sie gesunken (Bringmann et al., 2022). Eine kleine, explorative Studie, aber eine mit klarer Richtung.
Eine zweite Studie beschäftigt mich bis heute. Wir haben gesunde Menschen ohne Meditationserfahrung gebeten, acht Wochen lang zu üben: die einen nur Mantra-Meditation, die anderen Mantra-Meditation zusammen mit Körperübungen, mit ethischer Praxis oder mit beidem. Die Meditation allein veränderte das tägliche Wohlbefinden kaum. Am stärksten stieg es dort, wo sie mit der ethischen Praxis verbunden war (Matko, Sedlmeier & Bringmann, 2021).
Für mich ist das die eigentliche Botschaft dieser Forschung. Ein Mantra ist kein Schalter, den man umlegt. Seine Kraft entfaltet sich, wenn es Teil eines Lebens wird, das dazu passt.
Was das für deine Praxis bedeutet
Die wichtigste Schlussfolgerung ist auch die unspektakulärste: Es kommt auf die Regelmäßigkeit an und darauf, dass die Praxis in deinen Alltag hineinwächst.
Eine stabile Praxis wirkt eher wie ein Puffer als wie ein Werkzeug für die Krise. Sie fängt das Auf und Ab des Lebens auf, gerade in den Zeiten, in denen es dir gut geht und die Übung am ehesten einschläft.
Ich kenne dieses Einschlafen gut. In meinen ersten Jahren gab es immer wieder Phasen, in denen meine Praxis verebbte und ich neu beginnen musste. Bis Meditieren für mich so selbstverständlich wurde wie Zähneputzen, hat es rund zwei Jahre gedauert. Das gehört zum Weg dazu.
Für den Anfang reichen fünf bis zehn Minuten am Tag, am besten am selben Ort und zur selben Zeit. Nach ein paar Wochen weiß dein Körper, dass jetzt Übungszeit ist. Setz dich aufrecht hin, lass den Atem länger werden und gib deiner Aufmerksamkeit mit einer ruhig wiederholten Silbe einen Ankerpunkt. Die Gedanken werden abwandern. Du kehrst einfach zurück, sooft es nötig ist, und genau darin besteht die Übung.
An irgendetwas glauben musst du dafür nicht. Es braucht nur die Offenheit, die Übungen zu machen, lange genug, bis dein Nervensystem die neue Temperatur als Normalzustand übernimmt.
Häufige Fragen
Wie schnell beruhigt Meditation das Nervensystem?
Oft schon nach wenigen Minuten: Langsames, gleichmäßiges Atmen aktiviert den Parasympathikus, und das lässt sich an der Herzratenvariabilität messen. Diese Ruhe ist allerdings flüchtig. Damit sich dein Grundpegel verschiebt, braucht es tägliche Praxis über Wochen und Monate. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht die Länge einer einzelnen Sitzung.
Welche Meditation ist am besten, um das Nervensystem zu entspannen?
Die eine richtige Technik gibt es nicht; am meisten hilft die, die du jeden Tag machst. Mantra-Meditation hat zwei Vorteile: Ihr Rhythmus verlangsamt den Atem fast von selbst, und das Mantra gibt deiner Aufmerksamkeit einen Anker. Wer beim Meditieren schnell wieder im Kopf landet, findet über ein Mantra oft leichter zurück als über reine Stille.
Kann Mantra-Meditation Atemübungen ersetzen?
Das muss sie nicht. Atemübungen helfen dir, in einem akuten Moment herunterzukommen, und regelmäßig geübt wirken auch sie langfristig. In MBLM verbinden wir beides: Atem- und Körperübungen bereiten vor, die Mantra-Meditation vertieft.
Was ist die Herzratenvariabilität, und warum ist sie wichtig?
Die Herzratenvariabilität beschreibt die feinen Unterschiede in den Abständen zwischen deinen Herzschlägen. Eine höhere Variabilität in Ruhe gilt als Zeichen für ein anpassungsfähiges, gut reguliertes Nervensystem; chronischer Stress senkt sie. Langsames Atmen erhöht sie nachweislich. Für Meditation allein ist die Studienlage noch gemischt. In unserer eigenen Studie verbesserte sie sich bei Menschen, die das gesamte MBLM-Programm übten.
Wenn du Mantra-Meditation selbst ausprobieren möchtest
Wie sich ein Mantra anfühlt, lässt sich schwer beschreiben. Man muss es hören und üben. Im kostenlosen Minikurs Ein Mantra für deine Seele lernst du in sieben Tagen eine Form der Mantra-Meditation kennen, mit der wir in MBLM arbeiten, zehn Minuten am Tag.
Wenn du lesen möchtest, was sich nach einem Jahr täglicher Übung verändert: Was bringt meditieren nach einem Jahr täglicher Praxis? Die Grundlagen zum Thema findest du im Artikel Nervensystem beruhigen: Was hilft und warum Meditation mehr leistet, als du denkst.
Über den Autor
Priv.-Doz. Dr. med. Holger C. Bringmann ist Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie, Arzt für Naturheilverfahren und ayurvedischer Lebensstilberater. Er leitet eine integrative psychiatrische Tagesklinik und hat sich an der Charité – Universitätsmedizin Berlin habilitiert. Seine Forschung zur Meditationsbasierten Lebensstilmodifikation (MBLM) wurde in internationalen Fachzeitschriften publiziert. Er meditiert seit über 25 Jahren und hat mehrere Jahre in Indien gelernt.
Literaturverzeichnis
- Bernardi, L., Sleight, P., Bandinelli, G., Cencetti, S., Fattorini, L., Wdowczyc-Szulc, J., & Lagi, A. (2001). Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms: comparative study. BMJ, 323(7327), 1446–1449. https://doi.org/10.1136/bmj.323.7327.1446
- Bringmann, H. C., Bogdanski, M., Seifert, G., & Voss, A. (2022). Impact of Meditation-Based Lifestyle Modification on HRV in Outpatients With Mild to Moderate Depression: An Exploratory Study. Frontiers in Psychiatry, 13, 808442. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.808442
- Bringmann, H. C., Michalsen, A., Jeitler, M., Kessler, C. S., Brinkhaus, B., Brunnhuber, S., & Sedlmeier, P. (2022). Meditation-based lifestyle modification in mild to moderate depression: A randomized controlled trial. Depression and Anxiety, 39(5), 363–375. https://doi.org/10.1002/da.23249
- Brown, L., Rando, A. A., Eichel, K., Van Dam, N. T., Celano, C. M., Huffman, J. C., & Morris, M. E. (2021). The Effects of Mindfulness and Meditation on Vagally Mediated Heart Rate Variability: A Meta-Analysis. Psychosomatic Medicine, 83(6), 631–640. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000900
- Kalyani, B. G., Venkatasubramanian, G., Arasappa, R., Rao, N. P., Kalmady, S. V., Behere, R. V., Rao, H., Vasudev, M. K., & Gangadhar, B. N. (2011). Neurohemodynamic correlates of ‚OM‘ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. International Journal of Yoga, 4(1), 3–6. https://doi.org/10.4103/0973-6131.78171
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- Matko, K., Sedlmeier, P., & Bringmann, H. C. (2021). Differential Effects of Ethical Education, Physical Hatha Yoga, and Mantra Meditation on Well-Being and Stress in Healthy Participants: An Experimental Single-Case Study. Frontiers in Psychology, 12, 672301. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.672301