Zentrales Nervensystem beruhigen:
Was Stress mit deinem Gehirn macht – und wie du gegensteuern kannst
Die meisten von uns haben den ganzen Tag den Hammer des Verstands in der Hand. Ich habe dieses Bild einmal in einem Vertiefungscall benutzt, und es kommt seitdem oft zu mir zurück. Wir hämmern überall herum, planen, bewerten, spielen Gespräche durch, die noch gar nicht stattgefunden haben, und merken kaum noch, dass wir es tun. Der Verstand ist ein wunderbares Werkzeug. Nur legen wir es nicht mehr aus der Hand.
Abends zeigt sich das am deutlichsten. Der Laptop ist zu, der Körper liegt auf dem Sofa, und im Kopf läuft das Gespräch vom Nachmittag weiter. Das zentrale Nervensystem beruhigen heißt für die meisten genau das: Der Kopf soll endlich aufhören.
Was das Gehirn unter Stress tut, ist inzwischen gut beschrieben, und es erklärt ziemlich genau, warum sich der Hammer so schwer ablegen lässt.
Zentrales und vegetatives Nervensystem: Was soll eigentlich zur Ruhe kommen?
Das zentrale Nervensystem besteht aus Gehirn und Rückenmark. Hier wird wahrgenommen, bewertet, entschieden. Das vegetative Nervensystem mit Sympathikus und Parasympathikus steuert dagegen Herzschlag, Atmung, Verdauung und all die Vorgänge, die ohne unser Zutun ablaufen.
Die beiden lassen sich nur auf dem Papier sauber trennen. Ob dein Herz schneller schlägt, entscheidet am Ende eine Bewertung im Gehirn: Ist das hier gefährlich oder nicht? Deshalb reicht es manchmal, den Körper zu beruhigen, damit auch der Kopf ruhiger wird. Und deshalb reicht es manchmal eben nicht. Wenn die Bewertung im Gehirn weiter auf Alarm steht, fährt der Körper immer wieder hoch.
Wie man das vegetative Nervensystem über Atem, Bewegung und Muskelentspannung erreicht, habe ich in Nervensystem entspannen: 4 Methoden im Vergleich beschrieben. Hier geht es um die Zentrale.
Was Stress im Gehirn macht
Die Amygdala wird lauter, der präfrontale Kortex leiser
Zwei Regionen spielen bei Stress eine Hauptrolle. Die Amygdala, ein mandelförmiger Kern tief im Schläfenlappen, ist so etwas wie ein Rauchmelder: Sie reagiert schnell auf alles, was bedrohlich sein könnte, und löst die Stressreaktion aus. Der präfrontale Kortex hinter der Stirn ist der Teil, der abwägt, plant und Impulse bremst. Er kann der Amygdala sagen: Das ist nur eine E-Mail, kein Angriff.
Die Neurowissenschaftlerin Amy Arnsten hat zusammengetragen, was unter Stress mit diesem Gleichgewicht geschieht. Schon akuter Stress, den wir nicht kontrollieren können, schwächt die Funktionen des präfrontalen Kortex und verschiebt die Steuerung von Verhalten und Gefühl auf ältere, schneller reagierende Schaltkreise. Dieselben Botenstoffe, die den präfrontalen Kortex dämpfen, stärken die Amygdala. Arnsten spricht von einem Teufelskreis (Arnsten, 2009).
Im Alltag fühlt sich das so an: Gerade dann, wenn wir am dringendsten einen klaren Kopf bräuchten, wird es schwerer, ihn zu behalten. Wir reagieren schneller und gereizter und sehen die Dinge schwarz-weiß. Das ist normal. So arbeitet ein menschliches Gehirn unter Druck.
Wenn aus Stress ein Dauerzustand wird
Kurzfristig ist die Stressreaktion ein Segen. Sie macht wach, mobilisiert Energie und schützt uns. Die Stressforschung nennt das Allostase: die Fähigkeit des Körpers, sich durch Veränderung stabil zu halten. Problematisch wird es, wenn die Reaktion nicht mehr abklingt. Dann entsteht über die Zeit, was der Stressforscher Bruce McEwen allostatische Last genannt hat, eine Art Verschleiß, an dem Gehirn und Körper gleichermaßen beteiligt sind. Auch die Struktur von Hippocampus, Amygdala und präfrontalem Kortex kann sich dabei verändern (McEwen, 2007).
Die meisten von uns kennen keinen einzelnen großen Stressor, der das erklärt. Es ist die Summe: die ständige Erreichbarkeit, die innere To-do-Liste, die Gedanken über uns selbst, die sich nachts um drei melden. Und vieles davon kommt nicht von außen. Jedes menschliche Gehirn bewertet die Gegenwart durch die Brille alter Erfahrungen.
Was eine schlaflose Nacht ausmacht
Wie eng Schlaf und Stressverarbeitung zusammenhängen, zeigt ein Befund aus der Arbeitsgruppe des Schlafforschers Matthew Walker. Nach einer einzigen Nacht ohne Schlaf reagierte die Amygdala auf belastende Bilder um rund 60 Prozent stärker als bei ausgeschlafenen Vergleichspersonen. Gleichzeitig war ihre Verbindung zum präfrontalen Kortex geschwächt (Yoo et al., 2007; Walker & van der Helm, 2009).
Daraus wird schnell ein Kreislauf, den viele kennen: Stress raubt den Schlaf, und ein unausgeschlafenes Gehirn reagiert am nächsten Tag stärker auf Stress.
Was sich zurückbilden kann
Ein Satz aus Arnstens Übersicht ist mir besonders wichtig: Die Veränderungen an den Nervenzellen des präfrontalen Kortex bilden sich allmählich zurück, wenn der Stress nachlässt. Dieser Befund stammt allerdings aus Versuchen mit Ratten. Ob es beim Menschen genauso gilt, ist offen. Er zeigt aber, dass die Spuren, die Stress im Gehirn hinterlässt, nicht endgültig sein müssen.
Ein Gehirn, das sich durch Stress verändert, kann sich auch durch etwas anderes verändern. Die Frage ist, wodurch.
Was Meditation im Gehirn verändert – und was nicht
Hier lohnt es sich, genau hinzuschauen, denn über kaum ein Thema wird so viel Ungenaues geschrieben.
2010 erschien eine viel zitierte Studie aus Harvard. 26 gestresste, sonst gesunde Menschen nahmen an einem achtwöchigen Achtsamkeitskurs teil. Je stärker ihr Stresserleben sank, desto stärker nahm in der Hirnbildgebung die Dichte der grauen Substanz in einem Teil der rechten Amygdala ab (Hölzel et al., 2010). Daraus wurde in vielen Artikeln die Schlagzeile, Meditation lasse die Amygdala schrumpfen. Die Studie hatte allerdings keine Kontrollgruppe, und gezeigt hat sie einen Zusammenhang, keinen Nachweis einer Ursache.
Zwölf Jahre später hat eine Gruppe um Richard Davidson das an 218 Menschen mit Kontrollgruppen überprüft. Ergebnis: Ein achtwöchiger Achtsamkeitskurs veränderte die Struktur des Gehirns nicht messbar, weder gegenüber einer Warteliste noch gegenüber einem aktiven Gesundheitsprogramm (Kral et al., 2022). Die Autoren schreiben selbst, dass sie frühere Befunde nicht bestätigen konnten. Wer nur einige Monate lang weniger als etwa zwanzig Minuten täglich übe, verändere die Struktur der Amygdala vermutlich nicht.
Ich finde diese Studie wertvoll, weil sie ehrlich ist. Sie sagt: Ein paar Wochen Kurs bauen dein Gehirn nicht um. Sie sagt nicht, dass sich nichts verändert.
Eine frühere Auswertung derselben Arbeitsgruppe hat nämlich nicht die Struktur, sondern die Arbeitsweise des Gehirns angeschaut. Nach dem Kurs arbeiteten die Amygdala und ein Teil des präfrontalen Kortex enger zusammen, wenn die Teilnehmenden emotionale Bilder sahen. Und bei langjährig Meditierenden reagierte die Amygdala auf belastende Bilder umso schwächer, je mehr Stunden sie in Retreats geübt hatten (Kral et al., 2018). Es ist dieselbe Verbindung, die unter Stress und Schlafmangel geschwächt wird. Die Arbeitsweise kann sich also verschieben, lange bevor sich eine Struktur verändert. Wie viel Übung es für mehr braucht, ist offen.
Unsere eigene Forschung hat nicht ins Gehirn geschaut, sondern auf das Befinden. In einer randomisierten Studie mit 81 Menschen mit leichter bis mittelgradiger Depression sanken die depressiven Beschwerden nach acht Wochen in der Gruppe, die die Meditationsbasierte Lebensstilmodifikation (MBLM) übte, um 49 Prozent, in der Gruppe mit der üblichen Behandlung um 13 Prozent. Nach sechs Monaten war der Unterschied noch deutlich sichtbar (Bringmann et al., 2022). Geübt wurde dabei ein ganzes Programm: Mantra-Meditation, Körper- und Atemübungen und die Lebensethik des Yoga.
Wie du gegensteuern kannst
Aus all dem ergeben sich keine Tricks, eher Richtungen. Hier sind die fünf, die ich für die wichtigsten halte.
1. Den Schlaf schützen, vor allem den Abend
Weil Schlafmangel die Amygdala empfindlicher macht, lohnt es sich, beim Abend anzusetzen. Aus der Yogatradition kann man sagen: Am besten ist es, direkt vor dem Schlafen zu meditieren. Wer abends noch schreiben möchte, dem empfiehlt es sich, nicht noch einmal zu analysieren, sondern mit einem wohlwollenden Blick durch den Tag zu gehen: Wofür war ich dankbar? Was war nicht so gut, und was verzeihe ich mir heute? Analysieren macht eher wach, ein freundlicher Abschluss des Tages beruhigt.
Wer schon mit einem Mantra übt, kann es innerlich wiederholen, wenn er nachts aufwacht und die Gedanken zu kreisen beginnen, statt den Gedanken zu folgen. Viele schlafen damit schnell wieder ein.
2. Den Hammer bewusst ablegen
Den Verstand abzuschalten, gelingt niemandem. Aber man kann lernen, ihn zu benutzen, wofür er da ist: wie ein Werkzeug, das man nimmt, wenn man es braucht, und wieder ablegt. Das beginnt mit kleinen Momenten ohne Input. Zwei Minuten am Fenster ohne Telefon. Der Weg zum Auto, ohne innerlich schon im nächsten Termin zu sein. Es klingt banal, aber für ein Gehirn, das den ganzen Tag bewertet, ist jede dieser Lücken eine Erholung.
3. Bewegung und Menschen
McEwen nennt in seiner Übersicht zwei Dinge, die die chronische Stresslast verringern: regelmäßige körperliche Aktivität und soziale Unterstützung (McEwen, 2007). Beides wird unter Stress als Erstes gestrichen. Ein Spaziergang mit jemandem, mit dem du nicht über Arbeit sprichst, verbindet beides.
4. Ehrlich werden statt „sei doch ruhig“
Wenn wir gestresst sind und uns innerlich sagen, dass wir jetzt endlich ruhig sein sollen, erreichen wir oft das Gegenteil. Wir wollen ruhig sein und sind es nicht. Solange wir uns das nicht eingestehen, steigt der Druck. Der erste Schritt ist schlicht, wahrzunehmen und innerlich auszusprechen, was los ist: „Das stresst mich gerade sehr.“ Erstaunlich oft lässt dann schon etwas nach.
Auch dazu gibt es einen Befund aus der Hirnforschung. In einem Experiment reagierte die Amygdala schwächer auf belastende Bilder, wenn die Teilnehmenden das gezeigte Gefühl in Worte fassten, als bei anderen Aufgaben zu denselben Bildern; zugleich wurde ein Bereich im präfrontalen Kortex aktiver (Lieberman et al., 2007). Das war ein Laborversuch mit Bildern, nicht mit den eigenen Gefühlen. Er weist aber in dieselbe Richtung.
Für die Meditation heißt das: Sie soll nicht dazu führen, dass du deine Bedürfnisse übergehst. Sie soll dir helfen, sie zu hören.
5. Eine tägliche Praxis, die das Trübe verdünnt
Für die Mantra-Meditation verwende ich gern das Bild eines Wasserglases. Unser Geist ist wie ein Glas mit getrübtem Wasser, voller Grübeleien, Sorgen, Ängste, manchmal Wut oder Ungeduld. Mit dem Mantra gießen wir einen klaren Impuls hinein, wie Bergwasser. Das Trübe verschwindet nicht auf einen Schlag. Es wird mit jedem Mal ein wenig verdünnt.
Im Ganzen kann die Forschung dieses Bild nicht prüfen, zwei Teile davon aber schon. Der erste ist der klare Impuls selbst. In einer Studie wiederholten 23 Menschen, die nie meditiert hatten, im Hirnscanner innerlich ein einzelnes Wort. Die Aktivität ging dabei großflächig zurück, vor allem in dem Netzwerk, das beim Grübeln, Planen und Abschweifen der Gedanken arbeitet. In einem Folgeversuch hatten die Teilnehmenden beim Wiederholen deutlich weniger eigene Gedanken als in Ruhe (Berkovich-Ohana et al., 2015).
Der zweite ist das Verdünnen über die Zeit. Eine Metaanalyse randomisierter Studien zu Mantra-Meditation fand kleine bis mittlere Rückgänge von Angst, Depressivität und Stress (Álvarez-Pérez et al., 2022). Und bei Achtsamkeitsprogrammen hing der Nutzen mit der Menge der Übung zu Hause zusammen, wenn auch nur schwach (Parsons et al., 2017).
Deshalb kommt es mehr auf die Regelmäßigkeit an als auf die einzelne Sitzung. Zehn Minuten täglich sind ein guter Anfang und tragen oft weiter als eine Stunde, wenn es gerade brennt. Was sich dabei im Gehirn verändert, ist nach heutigem Wissen eher die Arbeitsweise als die Struktur, und wie viel Übung es für mehr braucht, weiß die Forschung noch nicht.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen zentralem und vegetativem Nervensystem?
Das zentrale Nervensystem umfasst Gehirn und Rückenmark und ist für Wahrnehmung, Denken und Bewertung zuständig. Das vegetative Nervensystem steuert die unwillkürlichen Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung. Beide sind eng verbunden: Ob der Körper in den Stressmodus geht, hängt von einer Bewertung im Gehirn ab.
Kann Meditation das Gehirn verändern?
In seiner Arbeitsweise möglicherweise: In einer Studie arbeiteten Amygdala und präfrontaler Kortex nach einem achtwöchigen Achtsamkeitskurs enger zusammen. Dass schon wenige Wochen Übung die Struktur des Gehirns verändern, hat die bislang größte kontrollierte Studie dazu nicht bestätigt. Wie viel Praxis es für dauerhafte Veränderungen braucht, ist noch offen.
Wie schnell lässt sich das zentrale Nervensystem beruhigen?
Im Moment hilft langsames Atmen oft innerhalb von Minuten, Bewegung nach etwa einer halben Stunde. Damit das Gehirn insgesamt weniger schnell auf Alarm schaltet, braucht es Wochen bis Monate regelmäßiger Praxis und ausreichend Schlaf.
Wann sollte ich ärztliche Hilfe suchen?
Wenn Schlafprobleme, Grübeln, Angst oder Niedergeschlagenheit über Wochen anhalten, dich im Alltag deutlich einschränken oder du dich hoffnungslos fühlst. Eine Depression oder Angsterkrankung ist gut behandelbar, und Meditation kann eine Behandlung ergänzen, aber nicht ersetzen.
Wenn du es selbst ausprobieren möchtest
Im kostenlosen Minikurs Ein Mantra für deine Seele lernst du in sieben Tagen eine Form der Mantra-Meditation kennen, mit der wir in MBLM arbeiten, zehn Minuten am Tag.
Wie Stress im Körper entsteht und warum das Nervensystem auf Daueralarm geht, steht in Nervensystem beruhigen: Was sofort hilft und was auf Dauer trägt. Warum die Ruhe nach einer einzelnen Übung oft nicht hält, in Nervensystem beruhigen mit Meditation.
Über den Autor
Priv.-Doz. Dr. med. Holger C. Bringmann ist Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie, Arzt für Naturheilverfahren und ayurvedischer Lebensstilberater. Er leitet eine integrative psychiatrische Tagesklinik und hat sich an der Charité – Universitätsmedizin Berlin habilitiert. Seine Forschung zur Meditationsbasierten Lebensstilmodifikation (MBLM) wurde in internationalen Fachzeitschriften publiziert. Er meditiert seit über 25 Jahren und hat mehrere Jahre in direkter Meisterlinie in Indien gelernt.
Literaturverzeichnis
- Álvarez-Pérez, Y., Rivero-Santana, A., Perestelo-Pérez, L., Duarte-Díaz, A., Ramos-García, V., Toledo-Chávarri, A., Torres-Castaño, A., León-Salas, B., Infante-Ventura, D., González-Hernández, N., Rodríguez-Rodríguez, L., & Serrano-Aguilar, P. (2022). Effectiveness of Mantra-Based Meditation on Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(6), 3380. https://doi.org/10.3390/ijerph19063380
- Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410–422. https://doi.org/10.1038/nrn2648
- Berkovich-Ohana, A., Wilf, M., Kahana, R., Arieli, A., & Malach, R. (2015). Repetitive speech elicits widespread deactivation in the human cortex: the „Mantra“ effect? Brain and Behavior, 5(7), e00346. https://doi.org/10.1002/brb3.346
- Bringmann, H. C., Michalsen, A., Jeitler, M., Kessler, C. S., Brinkhaus, B., Brunnhuber, S., & Sedlmeier, P. (2022). Meditation-based lifestyle modification in mild to moderate depression: A randomized controlled trial. Depression and Anxiety, 39(5), 363–375. https://doi.org/10.1002/da.23249
- Hölzel, B. K., Carmody, J., Evans, K. C., Hoge, E. A., Dusek, J. A., Morgan, L., Pitman, R. K., & Lazar, S. W. (2010). Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 5(1), 11–17. https://doi.org/10.1093/scan/nsp034
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